Rustig blijven in tijden dat het nodig is…

Het houdt ons nu dagelijks bezig: de uitbraak van het Coranavirus en de wereldwijde gevolgen ervan. Uiteraard kun je niet weg kijken, maar dat neemt ook niet weg dat je overweldigd kunt raken door alle berichtgeving in de mainstream media en op social media. Een paar tips om stress en angstgevoelens tegen te gaan.

Wat is stress?
Stress is eigenlijk een lichamelijke reactie op een acute bedreiging, gevaar en lichamelijk letsel. We maken adrenaline aan zodat we direct kunnen reageren en daarna duurt het circa vijf tot tien minuten voordat de bijnieren cortisol gaan afgeven. Cortisol staat inmiddels bekend als het stresshormoon, maar dat betekent niet dat cortisol slecht voor ons is. We hebben het nodig, maar een overschot aan deze stof is niet goed.

Vandaag de dag zien we stress meer als het gevolg van te veel werken, deadlines en relatie- of financiële problemen. Wie daardoor continue stress heeft, maakt te veel cortisol aan wat negatieve lichamelijke gevolgen kan hebben, zoals geheugenproblemen, angststoornissen en depressie, maar ook overgewicht en hart- en vaatziekten.

Onze lichamen reageren ook op stressvolle gebeurtenissen die niet plaatsvinden. Daarmee bedoel ik dat we piekeren over gebeurtenissen in het verleden of in de toekomst. Het is natuurlijk goed om op de hoogte te blijven van wat er gebeurt in de wereld en na te denken over welke impact het heeft. Maar soms ben je, net als ik (journalist en zzp’er), misschien ook wel op zoek naar de uitknop voor je gedachten.

Slaap voldoende
Kun je niet slapen omdat je stress hebt en ’s avonds blijft piekeren? Of raak je overspannen omdat je niet goed uitgerust bent? De relatie tussen slaaptekort en stress is voor mijn gevoel een soort kip-of-ei-probleem. Er is wel een duidelijke conclusie uit te trekken: rust goed uit. Slaaptekort verlaagt je immuunsysteem, het zorgt ervoor dat je meer spanning opbouwt en vaker trek krijgt in vet eten en suiker.
Je raakt gewend aan een slaapritme. Dit betekent dat als je vaak te weinig slaapt, dit een patroon kan worden. Probeer juist te ontspannen in de avond en bereid je voor om naar bed gaan.

  • Zet je digitale apparaten uit.
  • Neem een warme douche, maar blijf er niet te lang onder staan. Te lang douchen kan juist een averechts effect hebben en opwekkend zijn.
  • Mediteer. Als je graag mediteert met een app op je smartphone, zet dan alleen de app aan en zorg dat je geen last hebt van fel licht van het scherm.
  • Schrijf de gedachten op die door je hoofd gaan. Besteed hier hooguit een half uur aan.

Toch niet in slaap kunnen komen? Ik ken het probleem! Ga liggen op je rug en richt je aandacht eerst op je ademhaling. Merk op hoe de ademhaling dieper wordt en ga daarna in gedachte al je lichaamsdelen langs. Begin bijvoorbeeld bij je voeten en ga langzaam omhoog. Kom je echt niet in slaap? Ga dan uit bed en ga iets doen. Lees een boek, ga schrijven of mediteren (geen tv kijken). Maak je er geen zorgen over en probeer de volgende ochtend iets langer in bed te blijven.

Mediteer
Ik vind mediteren persoonlijk eigenlijk best wel moeilijk. Ik beoefen veel yoga en ik probeer mezelf steeds meer te richten op meditatie. Maar hoe mediteer je als je het moeilijk vindt? Dit zijn mijn beste adviezen tot nu toe:

  • Zorg voor een goede intentie. Als je wilt mediteren, ga dan mediteren! Als je eigenlijk geen zin hebt, lukt het ook niet. Als ik niet mediteer, evalueer ik vaak waarom ik het niet heb gedaan. Was ik druk met iets anders en had dit echt prioriteit? Soms wel. Maar meestal raak ik verwikkeld in iets dat eigenlijk best even kon wachten. Ik probeer het dan later op de dag nog een keer en meestal lukt het dan wel.
  • Gebruik een app. Ik hou zelf niet van geleide meditaties waarbij veel wordt uitgelegd, maar misschien jij wel. Kies een app die voor jou werkt. Ik gebruik zelf graag de Breathing App. Het is een gratis app die je begeleidt bij resonantie-ademhaling en probeer daarmee te ademen met een snelheid van zes ademhalingen per minuut. Dit is de ademhalingssnelheid die boeddhistische monniken en yogi’s van nature hebben tijdens het mediteren. Door al je aandacht op je ademhaling te richten, kun je ook makkelijker andere gedachten loslaten.
  • Ga voor vaker mediteren in plaats van langere sessies. Als je nog nooit hebt gemediteerd, is het best een uitdaging om gelijk 20 minuten te mediteren. Begin met 5 of 10 minuten en bouw het op.

Brain-gut axis
Het spijsverteringsstelstel en de hersenen staan met elkaar in verbinding. In de wetenschap is zelfs een naam voor die verbinding: de brain-gut axis. Gevarieerd eten is daarom ook belangrijk voor je mentale gestel. Wetenschappers van de Universiteit Leiden en de Universiteit van Amsterdam hebben daarbij ontdekt de inname van probiotica ervoor kan zorgen dat mensen minder negatieve gedachten hebben en minder piekeren. Door fermentatie komen probiotica vrij en gefermenteerde voedingsmiddelen zoals zuurkool, tempé en kimchi kunnen helpen om een goede balans te creëren.

Volg een online yogales
Inmiddels bieden veel yogascholen online lessen aan. Je kunt live meedoen of opgenomen lessen terugkijken. Yoga helpt je niet alleen om flexibeler te worden, maar ook om je ademhaling te koppelen aan beweging en daarmee ontstaat een soort ‘meditatie in beweging’. Het kan stress verminderen en het is een goed middel tegen angstgevoelens. Het kan ook helpen om aan lichamelijke problemen te werken, zoals rugklachten of hoge bloeddruk, maar informeer wel vooraf bij de yogadocent. Als je online yogales volgt, neem contact op met de aanbieder via e-mail of social media om hier navraag over te doen.

Neem jezelf in acht: als een houding pijn doet of je kortademig maakt, kom er dan uit en ga naar ‘child-pose’ of een zittende meditatiehouding.

Dit artikel is geschreven door Anika van de Wijngaard, yogadocente en wetenschapsjournalist.